Vedro jako v pekárně? Jak přežít běh, aniž byste se stali pečivem!

Když se budete potit víc než prase ve vedru, nezoufejte – to jen vaše tělo poslouchá meteorologii. Ale pokud to s potem přeháníte, začnete vypadat jako glycerín v reklamě – leskne se to extra.

1. Aklimatizace – naučte se milovat horko (nebo aspoň tolerovat)
   • Začněte pomalu – lehké běhy 20–30 min v přechodných vedrech, každý den o trochu déle a tvrději, to vaše tělo snese. Stačí cca týden adaptace .
   • Pro urychlení můžete přidat saunu nebo hot jógu – po tréninku 20–30 min v horku pomáhá aklimatizaci.
2. Hydratace = život (a lepší výkon)
   • Pijte hodně již 3 hodiny před během: každou půlhodinu ~200 ml vody či lehkého čaje, aby tělo bylo dobře připravené .
   • Během delších běhů ztrácíte až 1 – 1,5 l tekutin za hodinu, doplňujte cca 0,25–0,3 l každých 20–30 min.
   • Elektrolyty (sodík, draslík, hořčík) doplňujte formou ionťáku nebo přírodních zdrojů – banány, ořechy, mléko, chia semínka.
3. Předchlazení – trik, který funguje
   • Předběžné ochlazení těla ještě před během – třeba pasivně ve vodě okolo 15–20 °C na 10–20 min – může zlepšit výkon o několik procent.
   • Na startu závodů si dejte vestu s chladivým efektem nebo si namažte hlavu mokrým ručníkem.
4. Kdy a kde běhat? Vyhýbejte se slunci
   • Ideální čas: brzy ráno nebo večer, vyhněte se hlavnímu slunečnímu žáru mezi 10–14 hod.
   • Běhejte po stínu – v parku, lesem, podél vody – raději než po rozpáleném asfaltu.
5. Tempo? Spíš “pomalu a jistě”
   • Nehlaste osobní rekordy – v horku je výkon nižší, tepová frekvence stoupá. Pomalý klidný běh stále přináší tréninkový efekt.
   • Intervaly a tvrdé úseky odložte na chladnější dny nebo v klimatizovaném prostoru.
6. Oblečení, doplňky a ochrana
   • Volné, světlé funkční látky pro lepší odpařování potu (ne bavlna!). Nos kapuci, čelenku či čepici, doporučeno i UV brýle a opalovací krém.
   • Na podrážděné části (stehna, krk, podpaží) používejte vazelínu nebo sportovní lubrikant, abyste se vyhnuli odřeninám.
7. Ochladit se – na běhu i po něm
   • Během závodu nebo tréninku se polití studenou vodou na hlavu, krk či zápěstí působí jako mini‑chytrý ventilátor.
   • Po běhu doplňte tekutiny, lehněte si do stínu a občerstvěte ionťákem nebo slanými tabletkami – jako pouštní závodnice Jax Mariash, která snědla desítky solných tablet během etapy!
8. Varovné signály – neignorujte je
   • Při příznacích jako únava, závratě, nevolnost, křeče, bledost nebo zmatenost ihned běh přerušte, odpočinte do stínu, pijte a v případě závažnějších příznaků volejte pomoc.

✅ Shrnutí

Aklimatizace – Postupně si tělo zvykněte na vedro (běhy, sauna)
Hydratace – Pijte často a pravidelně – před, během i po běhu
Ochlaďte se – Před během nebo během – voda, mokré ručníky
Čas a místo – Ráno/večer, běžte ve stínu, ne po žhavém asfaltu
Tempo – Pomalé tempo, žádné zbytečné rekordy
Oblečení – Světlé funkční materiály, pokrývka hlavy, krém, lubrikace proti odřením
Varování těla – Při příznacích přehřátí KONČÍTE hned.

🧠 Pro inspiraci
• Článek na Sportisimo s tipy, jak pít menší dávky častěji a doplňovat minerály
• Aktin: 11 praktických doporučení včetně strategie předchlazení a kompletní pitný režim
• RUNHOUSE / Běháme.cz a další s doporučením upřednostnit lehké tempo, hydrataci a výběr trasy v stínu
• O běhání v extrémním vedru podle závodnice Jax Mariash a její vybavení (klobouk, lubrikant, elektrolyty)